Los 10 estiramientos imprescindibles en Ciclismo

Los músculos de un deportista necesitan una labor de mantenimiento que no podemos descuidar.Tras largos entrenamientos y duras competiciones sobre la bicicleta, tanto en ruta o en MTB, en duatlones o triatlones, exigimos a nuestra musculatura un esfuerzo hasta su límite máximo, y esto va estresando su estructura, aumentando las posibilidades de que su estructura se vea comprometida y tengamos como resultado una lesión; incluso sin llegar a ese punto, un músculo sobrecargado y acortado hará disminuir nuestro rendimiento e incluso alterar la correcta realización del gesto deportivo.
Entre las herramientas terapéuticas que disponemos para prevenir lesiones los estiramientos son una de las que se han demostrado más efectivas. Una buena rutina de estiramientos no solo nos alejará de la posibilidad de lesión, sino que también nos permitirá encontrarnos mejor tanto física como psicológicamente.Estiramientos-para-Ciclistas
Podemos encontrarnos cientos, o miles de estiramientos deportivos: Para diferentes músculos, para grupos musculares, asistidos, pasivos, activos… todo un mundo!!. En este pequeño espacio vamos a intentar organizarte y ayudarte a conocerlos mejor.
El estiramiento mantiene y mejora la flexibilidad del cuerpo por medio de la acción de alargamiento del músculo a través de una tracción. Esta mejora se produce sobre los músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, planos de deslizamiento… e incluso sobre las articulaciones, ya que al estirar los músculos, disminuimos la tensión que ejercen sobre las articulaciones, que son sus puntos de pivote para generar el movimiento.

Antes de empezar un consejo: es mucho más importante la técnica que el estirar mucho. Por eso, vamos a exponer algunos puntos para ayudarte:
El estiramiento de un músculo se realiza con la acción contraria a su movimiento. Es decir, si un cuádriceps produce una extensión de rodilla, tenemos que llevarlo a la flexión.

Para estirar un musculo, este no puede estar en tensión. Así que primero relajamos le músculo y luego lo estiramos traccionando o usando la gravedad para producir el movimiento.

estiramientos sin biciEl estiramiento siempre ha de ser lento en todo recorrido, tanto cuando avanzamos como cuando volvemos a la posición inicial.

Importantísimo es subrayar que NO debe de producirse dolor. Cuando un músculo duele durante el estiramiento, puede ser señal de lesión y lo mejor es consultar con un fisioterapeuta. El músculo usa el dolor como aviso de lesión, o de que estamos forzando los límites.

Todas la posiciones para estirar deben de ser estables. La mejor técnica del mundo puede verse alterada por que tensemos la musculatura para mantener el equilibrio.
Técnica de estiramiento:
Estar relajado, con la respiración estable.

Colocarnos en una posición estable, y empezar el estiramiento.

Avanzar en el movimiento de forma lenta y continua, evitando tirones o brusquedades.

Cuando notemos resistencia del músculo, seguir avanzando suavemente, ya que estamos llegando al límite. En el momento que notemos una sensación de tensión, mantener la posición.

Mantener el estiramiento durante unos 20 – 40 segundos. Siempre con la sensación de tensión que no sea desagradable, y evidentemente nunca dolorosa.

Respirar de forma regular, ayudándose de la espiración para avanzar en el movimiento. Un ritmo regular te ayudará a relajarte.

Retornar a la posición de partida de forma lenta, regular y suave. No sueltes de golpe la estructura que estés estirando, ya que podrías dañarte. Igualmente, si durante el estiramiento sientes dolor debes de pararlo de forma lenta.

 

Estiramientos antes de la salida

 

Estiramientos después de la ruta